Meditación – Elimina tu ansiedad en 3 pasos

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El segundo actual no siempre es un lugar de relajación. La meditación puede ponernos en contacto con nuestro estrés y ansiedad, y por eso puede ser tan útil. Descubra cómo la atención plena y la meditación pueden ayudar a suavizar las emociones de ansiedad, reducir el estrés y calmar un ataque de pánico en nuestra nueva información consciente sobre la meditación para la ansiedad.

La meditación, en sus frases más fáciles, se refiere a estudiar cómo concentrarse. Cuando se usa correctamente, la meditación le permite desacelerar y observar el mundo sin juzgar. Si padece un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), también puede ayudar a reducir las ideas preocupantes y producir una sensación de estabilidad, calma y concentración.

La forma de observar la meditación para TAG

En caso de que viva con ansiedad generalizada, trabajar para la meditación diaria podría ayudarlo a vencer la ansiedad y reducir el estrés en su físico.


Lo importante de estudiar para aplicar la meditación es simplemente aceptar el mundo que te rodea desde un punto de comentario curioso. En caso de que alguna vez hayas tomado una clase de yoga, es posible que ya estés bien en tu técnica para trabajar hacia la meditación. Siga estos sencillos pasos para comenzar a meditar de inmediato:

Pasos para la meditación de atención plena

Siéntese derecho en una silla y coloque los pies en el suelo. Empiece a estar atento a su respiración. No intente cambiar la forma en que podría estar respirando; simplemente observe su físico mientras inhala y exhala.

Es posible que realmente se sienta obligado a cambiar su enfoque a otra parte. Resista este impulso y proceda a concentrarse en su respiración. Las ideas ansiosas pueden pasar por sus pensamientos. Reconózcalos, sin embargo, luego vuelva a tomar conciencia de su respiración. Continúe con este comentario tranquilo y sin prejuicios durante unos 10 minutos.
Abre los ojos y observa cómo te sientes. No lo consideres, simplemente observa.

Recuerde que no quiere mucho tiempo para meditar. Una vez que comience, intente dedicar un par de minutos todos los días. Puede mejorar progresivamente ese punto a medida que descubre formas de relajarse y descubrir lo que siente que desea estar tranquilo.


Esta aplicación meditativa podría extenderse rápidamente a diferentes áreas de su vida, a medida que descubra que se está observando en lugar de reaccionar en condiciones difíciles u ocasiones de preocupación.


El TAG incluye principalmente el miedo implacable. Con la meditación, puedes aprender a aceptar estas preocupaciones sin dejar que te molesten, lo que puede disminuir tu estrés.

Calmar el nerviosismo en tres pasos:

  1. Abra su consideración al segundo actual.

La invitación es a considerar nuestra experiencia en un método más amplio y más abierto que no se preocupa realmente por decidir, seleccionar o evaluar, sino simplemente sostener, cambiar a un contenedor de ideas, emociones o sensaciones dentro del cuerpo que son actuales y viendo si los vigilaremos de un segundo al siguiente.


2. Presta atención a la respiración.

Suelta esa pantalla ancha y lleva un foco que esté mucho más concentrado y centrado, tan más estrecho, al inhalar un área de nuestro cuerpo: la respiración del estómago, el pecho, las fosas nasales o cualquier lugar donde la respiración se forme. identificado y conservando ese enfoque extra concentrado.


3. Transmita su consideración a su físico.

Transfiera hacia fuera para convertirse en consciente de las sensaciones en el cuerpo como un completo, sentado con todo el cuerpo, toda la respiración, una vez más nos trasladamos nuevamente a un contenedor más amplio y espacioso de consideración para nuestra experiencia.

La atención plena no es una panacea. No es la alternativa adecuada para todos. Sin embargo, según algunas investigaciones, cuando es posible que pueda crear un área entre usted y lo que está experimentando, su ansiedad puede suavizarse. Sin embargo, si se acostumbra demasiado a ese ruido sordo de estrés en todo momento, podría desarrollarse progresivamente, creando un “comportamiento” de estrés que sea perjudicial para su bienestar y bienestar.

En consecuencia, después de quedar atrapados en patrones de reactividad, creamos un sufrimiento adicional en nuestras vidas. Esta es la razón por la que es tan necesario discernir claramente la distinción entre reaccionar sin darse cuenta y responder con atención plena.

CÓMO LA MINDFULNESS AYUDA A LA ANSIEDAD

La atención plena es la capacidad humana esencial para estar absolutamente actual, consciente del lugar en el que estamos y de lo que estamos haciendo, y nunca demasiado reactivo o abrumado por lo que ocurre a nuestro alrededor.

El experto principal Jon Kabat-Zinn lo describe como «conciencia que surge por medio de prestar consideración, en función, dentro del segundo actual, sin juzgar», que incluye: «al servicio de la autocomprensión y el conocimiento».

Una vez que te vuelves consciente del segundo actual, logras entrar a fuentes de las que no te habías dado cuenta que estaban contigo a tu lado: una quietud en tu núcleo. Una conciencia de lo que quiere y no quiere en su vida que está con usted de forma regular. 

En ocasiones, no podrá cambiar su estado de cosas por medio de la atención plena, pero puede cambiar su respuesta a su estado de cosas.

Una vez que te vuelves consciente del segundo actual, logras entrar a fuentes de las que no te habías dado cuenta que estaban contigo a tu lado: una quietud en tu núcleo.

MBSR (Reducción del estrés basada en la atención plena), basado en Jon Kabat-Zinn, es un tipo seleccionado de aplicación de atención plena que aborda el estrés de la vida cotidiana y se ha demostrado que mejora el bienestar psicológico y corporal. El programa de 8 semanas incorpora prácticas de atención plena que lo ayudan a llevar la conciencia ordenada y el reconocimiento a cualquier emoción angustiada o angustiada en su físico y pensamientos y hacer que sea fácil.


LA CIENCIA DE LA MINDFULNESS PARA LA ANSIEDAD

En 1992, Zindel Segal, John Teasdale y Mark Williams colaboraron para crear un programa de ocho semanas inspirado en Mindfulness-Based principalmente Stress Discount (MBSR). Jon Kabat-Zinn, quien desarrolló MBSR, tenía algunas dudas preliminares sobre este sistema, temiendo que el plan de estudios posiblemente enfatizara insuficientemente lo necesario que es que los instructores tengan una relación privada profunda con la aplicación de la atención plena. Tan pronto como conoció mejor a los fundadores, se convirtió en un campeón de este sistema. En 2002, los tres revelaron Terapia cognitiva basada en la atención plena para la depresión: un nuevo enfoque para prevenir las recaídas, ahora una guía histórica.

La credibilidad de MBCT se basa firmemente en el análisis continuo. Dos ensayos científicos aleatorios (revelados en 2000 y 2008 en The Journal of Consulting and Medical Psychology) sentaron a la musa, indicando que MBCT reduce las tasas de recaída de la depresión en un 50% entre los pacientes que sufren de desesperación recurrente. Los últimos hallazgos revelados en The Lancet en 2015 revelaron que combinar un remedio que se está agotando con MBCT es tan eficiente como una dosis de mantenimiento continuo del remedio. Otros estudios han descubierto que MBCT es una intervención potencialmente eficaz para los problemas de temperamento y ansiedad.

TRES MEDITACIONES PARA LA ANSIEDAD


1: Una meditación fácil para superar el nerviosismo

La gente suele tropezar con la idea de la aceptación como un método para hacer frente a los sentimientos y pensamientos difíciles. En los equipos de terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) que he dirigido, esto surge como era de esperar durante la cuarta o quinta sesión cuando los miembros dicen «¿Cómo puedo conformarme con este dolor?» o «¡Realmente necesito sentir menos de esos sentimientos duros, no más!» Estas reacciones replican un cálculo subyacente que, aunque intentar alejar o alejar ideas y emociones dañinas puede ser agotador, la técnica ha funcionado antes, así que … ¿por qué amenazar utilizando una técnica única y desconocida?

En estos momentos, en lugar de responder esta pregunta directamente, me resulta útil recordar tres factores sencillos:

1. Permitir que los sentimientos dañinos existan en nuestras vidas, por el segundo, no implica que hayamos elegido no actuar. La idea de aceptación, como se lanzó en MBCT, pretende explicar el potencial de desarrollar una relación única con la experiencia, una que se caracteriza por permitir una experiencia y dejarla o no. Permitir que las emociones difíciles estén en la conciencia significa registrar su presencia antes que hacer una alternativa sobre cómo responder a ellas. Requiere una dedicación real e incluye un movimiento deliberado de consideración. Es importante destacar que «permitir» simplemente no es lo mismo que estar resignado, pasivo o indefenso.

Al aceptar experiencias desagradables, cambiaremos nuestra consideración hacia la apertura tanto como ellas. Por lo tanto, «Necesito ser lo suficientemente robusto» cambia a «Ah, la preocupación está aquí» o «El juicio es actual».

2. Negar {que una} mentalidad dañina está sucediendo es más peligroso para su bienestar psicológico. La alternativa de otorgar permisos es definitivamente bastante peligrosa. No estar dispuesto a experimentar ideas, emociones o sensaciones dañinas suele ser el primer eslabón de una cadena mental que puede resultar en patrones de pensamientos computarizados, recurrentes e importantes que cambian y se restablecen. Puede ver esto cuando alguien dice «Soy una tontería al suponer esto» o «Necesito ser lo suficientemente robusto para lidiar con eso». En contra de esto, cambiar la postura esencial hacia la pericia, de considerarla de “no querer” a considerarla de “apertura”, permite que esta respuesta en cadena de respuestas recurrentes sea alterada en el primer hipervínculo. Por lo tanto, «Necesito ser lo suficientemente robusto» cambia a «Ah, la preocupación está aquí» o «El juicio es actual».

3. La aceptación le ayuda a trabajar con todos los conocimientos desagradables. La tercera es que las prácticas de MBCT proporcionan métodos concretos para cultivar una postura de “permitir y dejar ser” en medio de experiencias dolorosas. Regularmente «sabemos» intelectualmente que podría ser útil ser más cariñoso, cariñoso y tolerante con nosotros mismos y con lo que sentimos, sin embargo, tenemos poca o ninguna conocimiento a la forma de hacerlo. Es poco probable que estas capacidades se produzcan simplemente mediante un esfuerzo de voluntad. Como alternativa, requieren trabajar el cuerpo con aplicaciones repetidas a lo largo del tiempo para observar cómo problemas, como ansiedad, pueden presentarse como opresión en el pecho o tristeza como pesadez en los hombros.

Llevar consideración / conciencia a las sensaciones que acompañan a las experiencias difíciles da la posibilidad de estudiar para narrar de otra manera esas experiencias en cada segundo. Con el tiempo, esta forma de trabajar a través del cuerpo podría ayudar a la gente a darse cuenta, a través de su propia experiencia, que permitirá experiencias desagradables y aún así estará bien.

2: Una meditación para el nerviosismo y el estrés

Dedique unos treinta minutos a esta solicitud de atención plena del experto en MBSR, Bob Stahl. Puede hacer esto en un lugar sentado, de pie e incluso mentir abajo. Seleccione un lugar en el que se sienta cómodo y alerta.

Una meditación para trabajar con el nerviosismo y el estrés

El instructor de MBSR, Bob Stahl, lo guía a través de esta meditación que combina la conciencia de la respiración, el escaneo del cuerpo y la atención plena de las ideas, para que pueda descubrir las fuentes de estrés y ansiedad.

Tómate un segundo para agradecerte a ti mismo por estar aquí, por tomar este tiempo para estar al día, para entrar en tu vida personal.

Únase a sus pensamientos y su físico con un control consciente: sintiendo cualquier sensación, cualquier agarre, cualquier tensión dentro del físico además de sentir su temperamento, sentir nuestros sentimientos y simplemente reconocer que no se siente la materia y dejarlo ser.
Ahora, muy suavemente, retirando el aviso del registro consciente, llevemos nuestra consideración a la respiración: ser conscientes de la respiración dentro del estómago, aumentar en una inhalación y disminuir en una exhalación. Inhalar y exhalar con conciencia.

Ahora retirando suavemente el aviso de la respiración, cambiaremos nuestro enfoque a un escaneo corporal. Sentir este físico, el mundo de las sensaciones, las ideas y los sentimientos, y reconocer que no importa, es ser hábil. No importa lo que surja dentro del cuerpo, o quizás en ocasiones incluso dentro de los pensamientos y sentimientos, reconociendo y dejando ser.

Respire en todo su cuerpo.

Ocasionalmente podríamos descubrir tensiones, rigidez, dolor, y si permitimos que alguna de esas áreas se derrita, por supuesto, que eso ocurra. También es necesario saber que si no podemos derretirnos, nuestra solicitud nos informa que lo dejemos. No dejes que las sensaciones de la materia vibren y resuenen donde sea que deban ir; lo mismo se aplica incluso a nuestras ideas y sentimientos, dejándolos ser.


Sea atento a cualquier idea ansiosa que surja con la indagación consciente. A medida que nos adentramos en este cuerpo y pensamientos, a veces podemos pasar a experimentar algunas ideas ansiosas, preocupaciones, miedos, y hay ocasiones en las que podemos usar la aplicación de la atención plena, la indagación, la investigación para encontrar probablemente las causas subyacentes. de nuestros miedos. Si parece que incluso después de trabajar hacia la exploración física y la respiración consciente, estamos persistiendo con algunas emociones ansiosas, considerando estas emociones en sí mismas ahora para reconocer lo que se siente, sentir en la preocupación.


Sumérjase en sus emociones con compasión y gentileza. Simplemente, como normalmente ponemos los dedos de los pies en el agua para aclimatarnos a la temperatura del agua lentamente, mitad a mitad. Siempre debemos sumergir los dedos de los pies en el sentimiento de preocupación, simplemente reconociendo lo que hay, sintiendo la preocupación por la conciencia; no hay que intentar analizar o determinar los problemas, simplemente sentir la experiencia de sentirse ansioso, temeroso, ansioso y dejar ser. Y no importa lo que surja, igualmente reconociendo y dejando que sea o no, así es como realmente nos sentimos en las entrañas de la preocupación. Simplemente escuchando con tanta compasión. No debemos esforzarnos más de lo que nos ocuparemos, sino simplemente trabajando con los lados, sintiendo la ansiedad y reconociendo. A medida que estudiamos para abordar los problemas tal como son, podríamos descubrir las causas subyacentes de nuestra preocupación y dolor.

Y ahora, retirándose suavemente de la investigación consciente, aplique, vuelva a la respiración una vez más. Exhale y espire, sintiendo dentro del estómago que el estómago aumenta con la inhalación y cae con el aislamiento. Inhalando y exhalando, con conciencia. Simplemente manténgase actualizado en cada respiración, exhalación y inhalación.

Tómese un segundo para observar sus ideas.

Al igual que estamos viendo la respiración yendo y viniendo, incluso comenzaremos a ver las mismas ideas que esperamos como si estuviéramos viendo las nubes volando en el cielo, como si estuviéramos sentados en la orilla de un río simplemente mirando sin importar si flota río abajo. Empezar a observar los pensamientos e incluso las ideas de interés no es nada, sin embargo, fenómenos psicológicos pasajeros, como nubes, observar cualquier idea temerosa, ansiosa, simplemente como ocasiones psicológicas que van y vienen.

Y ahora volviendo suavemente de nuevo a la respiración. Simplemente sea consciente inhalando y exhalando. Ahora que comenzamos a terminar esta meditación sobre el trabajo con ansiedad, tomemos un segundo para recordar todos estos que están siendo desafiados con estas emociones, todos estos habitando con preocupación, miedo, permítanos prolongar nuestros buenos deseos de terapéutica, de paz, a todos estos habitantes de la preocupación.

¿Podríamos aprovechar estos momentos ahora para agradecerte a ti mismo por convertir proactivamente en tus miedos y lidiar con ellos? A medida que nos aclimatamos a nuestros miedos, ¿no podrían ser tan desafiados por ellos? ¿Podrían todos los seres, dondequiera que estén, estar libres de preocupaciones, y todos los seres estarán en paz?


3: Una meditación guiada para sentimientos de ansiedad

“Debido a que esta aplicación incluye explorar deliberadamente la experiencia de la tensión, puede ser difícil. Antes de que lo haga, tómese un tiempo para pensar si está sintiendo tanto o no, escuche su voz interior para descubrir si se siente mejor o no para usted en este momento. Piense en hacer toda su primera aplicación si realmente se siente protegido y curioso y tiene la vitalidad y el tiempo para descubrir su ansiedad más profundamente. Si ahora no es el momento, asegúrese de volver a esta aplicación más tarde, si realmente tiene ganas de hacerlo «. —Bob Stahl, Ph.D.


¿Qué pasa si no puedo meditar?

Hay varias explicaciones por las que posiblemente te resulte agotador meditar o estar consciente. Es posible que necesite molestarse en observar sin juzgar o que realmente se sienta impaciente o como si hubiera «demasiadas cosas que hacer» para estar sentado respirando.


Algunas personas se han molestado en no hacer nada, ya que están acostumbradas a estar siempre en movimiento. En diferentes ocasiones, posiblemente descubrirás que no puedes evitar que los pensamientos negativos se entrometan mientras intentas relajarte.


La recomendación más eficaz para superar estos obstáculos es doble:

Reconozca que el método lleva tiempo. No espere que su primera sesión de meditación sea sencilla. Por tonto que parezca, es necesario aplicar para descubrir formas de no hacer nada. Al final, será más sencillo.

Tómese un tiempo incluso si está ocupado. Programe la meditación en su día de manera idéntica a como lo haría en su trabajo o una cita. Más allá de la regulación, es posible que, consciente y deliberadamente, convierta la mediación en un comportamiento. Por lo general, si ha recibido una cantidad excesiva de cosas por hacer y es posible que no logre pasar el tiempo durante un segundo tranquilo, puede descubrir después que el segundo tranquilo lo ayudó a regresar a su día más centrado y más alto en la resolución de problemas.


Cómo ayuda el remedio cognitivo principalmente basado en la atención plena con el nerviosismo

Un enfoque basado en habilidades, MBCT les pide a los pacientes que investiguen, se familiaricen y redirijan los procesos de pensamiento que los están molestando (distorsiones cognitivas, o lo que algunas personas denominan «diálogo interno perjudicial» o «pensamiento apestoso»). ”). Se necesita mucha consideración y perseverancia para cambiar estos procesos de pensamiento arraigados. MBCT no se trata de alterar o corregir el contenido de nuestras ideas difíciles, se trata de cambiar a una conciencia más íntima y persistente de esas ideas y patrones. El aviso en sí mismo reduce el dominio de las historias y los bucles de pensamiento persistentes y perniciosos.

La atención plena no se trata de alterar o arreglar el contenido de nuestras ideas difíciles, se trata de cambiar a una conciencia más íntima y persistente de esas ideas y patrones. El aviso en sí mismo reduce el dominio de las historias y los bucles de pensamiento persistentes y perniciosos.

Al igual que MBSR, MBCT es un programa de ocho semanas que consta de lecciones semanales de dos horas con una sesión de un día a mitad de curso. Combina meditaciones guiadas con discusiones en grupo, numerosos tipos de indagación y reflexión, y ejercicios para llevar a casa. «La repetición y el refuerzo, volver a lugares idénticos, muchas veces, son clave para este sistema», dice Zindel Segal, «y es de esperar que la gente continúe con eso en la vida cotidiana después del programa preliminar de MBCT, en todas las ocasiones buenas y peligrosas».

¿Quiere observar sus pensamientos ansiosos sin juzgarlos?
¿Obtuviste un estado de comentario centrado?
¿Te sientes relajado?

Lleve un diario para rastrear su progreso y observe en caso de que su ansiedad disminuya. Si, con el tiempo, continúa enfrentándose a una ansiedad preocupante que es continua y extrema, asegúrese de hablar con su médico sobre las opciones de tratamiento.

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