Cómo meditar: Técnicas de meditación

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Después de meditar, inyectamos ventajas de largo alcance y duraderas en nuestras vidas: disminuimos nuestros rangos de estrés, llegamos a conocer nuestro dolor, nos unimos más, mejoramos nuestro enfoque y somos más amables con nosotros mismos. Permítanos guiarlo a través de los fundamentos en nuestra nueva información consciente sobre cómo aprender a meditar.

Es una guía para los numerosos tipos de meditación completamente diferentes, las variadas ventajas de cada observación, además de prácticas de audio guiadas gratuitas que le permiten aprender a meditar.

¿Cómo estudias para meditar? En la meditación de atención plena, estamos estudiando cómo concentrarnos en la respiración porque sale y entra, y detectamos cuándo los pensamientos se desvían de este trabajo. Esta observación de volver a la respiración construye la masa muscular de consideración y atención.

Después de tomar nota de nuestra respiración, estamos estudiando cómo regresar y permanecer en el segundo actual, para anclarnos en el aquí y ahora justo en la meta, sin juzgar.

 

CÓMO MEDITAR EFECTIVAMENTE

 

La meditación es un método para entrenar los pensamientos, al igual que la mejor manera en que la salud es un método para entrenar el físico. Sin embargo, existen muchos métodos de meditación, entonces, ¿Cómo se aprende a meditar?

“En la costumbre budista, la frase ‘meditación’ es igual a una frase como ‘actividades deportivas’ dentro de los EE. UU. Es un conjunto de acciones, no un factor único”, dijo el director del laboratorio de neurociencia del College of Wisconsin, Richard J. Davidson, Ph.D. , instruyó The New York Instances. Y las prácticas de meditación completamente diferentes requieren habilidades psicológicas completamente diferentes.

Es extraordinariamente problemático para un novato tomar asiento durante horas y no considerar nada o tener «pensamientos vacíos». Tenemos algunos instrumentos que se asemejan a un DVD de meditación para principiantes o una diadema con sensor de cerebro que lo ayudarán con este curso de cuando se encuentre simplemente comenzando a aprender a meditar mejor. Básicamente, el método más simple para comenzar a meditar es especializándose en la respiración. Un ejemplo de los enfoques probablemente más extendidos de la meditación es el enfoque.

 

MEDITACIÓN DE CONCENTRACIÓN

 

La meditación de enfoque implica especializarse en un solo nivel. Esto podría implicar seguir la respiración, repetir una sola frase o mantra, mirar la llama de una vela, escuchar un gong repetitivo o contar cuentas en un mala. Dado que enfocar los pensamientos es difícil, un novato posiblemente meditaría solo unos minutos y luego trabajaría tanto como por períodos más largos.

En este tipo de meditación, simplemente reenfocas tu conciencia en el objeto de consideración elegido cada vez que descubres que tus pensamientos divagan. Moderadamente que perseguir ideas aleatorias, simplemente las dejas ir. A través de este curso, su capacidad para prestar atención mejora.

 

MEDITACIÓN DE ATENCIÓN

 

La meditación de atención plena anima al practicante a observar las ideas errantes a medida que se desplazan por medio de los pensamientos. La intención es no enredarse con las ideas o evaluarlas, sino simplemente concentrarse en cada palabra psicológica porque surge.

Si meditas por medio de la meditación de atención plena, podrás ver cómo tus ideas y emociones tienden a maniobrar patrones específicos. Con el tiempo, podrá volverse más consciente de la tendencia humana a elegir en breve una experiencia más o menos buena o poco saludable, agradable o desagradable. Con observar, se desarrolla una estabilidad interior.

En algunas facultades de meditación, los estudiantes universitarios observan una mezcla de concentración y atención. Muchas disciplinas nombran la quietud, con un diploma superior o inferior, dependiendo del entrenador.

Una meditación primaria para estudiantes de primer año

Lo primero que hay que dejar en claro: lo que estamos haciendo aquí es apuntar a la atención plena, no un curso de eso que borra mágicamente tus pensamientos de las numerosas e innumerables ideas que surgen y suenan constantemente en nuestros cerebros. Simplemente estamos entrenando para llevar nuestra consideración a nuestra respiración, luego de lo cual nuevamente a la respiración una vez que descubrimos que nuestra consideración se ha desviado.

Acomódese y júntese para sentarse, sin embargo, durante un par de minutos. Después de que dejes de estudiar esto, te concentrarás fácilmente por ti mismo inhalando y exhalando aliento.
Concéntrate en tu respiración. ¿En qué lugar sientes más tu respiración? ¿En tu estómago? ¿En tu nariz? Intente mantener su consideración al inhalar y exhalar.
Cumpla con su respiración durante 2 minutos. Tome una inhalación profunda, aumentando su estómago, luego exhale lentamente, alargando la exhalación a medida que su estómago se contrae.

Bienvenido de nuevo. ¿Qué ocurrió? ¿Cuánto tiempo pasó antes de que sus pensamientos se alejaran sin aliento? ¿Descubrió lo ocupados que estaban sus pensamientos incluso sin dirigirlos conscientemente a considerar algo específicamente? ¿Descubrió que estaba atrapado en ideas antes de volver a estudiar esto? Regularmente tenemos pequeñas narrativas operando en nuestras mentes que no seleccionamos para colocar allí, como: «¿Por qué mi jefe necesita reunirse conmigo mañana?» 

«Haber ido al gimnasio ayer». «He comprado para pagar algunos pagos» o (lo básico) «No tengo tiempo para sentarme, sin embargo, he comprado cosas para hacer».

«Observamos» la atención plena, por lo que aprenderemos a reconocer cuándo nuestras mentes están haciendo sus acrobacias regulares de forma regular, y posiblemente tomemos una pausa de eso por un momento, mientras que seleccionaremos a qué desearíamos prestar atención.

En caso de que haya experimentado este tipo de distracciones (y todos nosotros lo hacemos), ha hecho un descubrimiento necesario: simplemente, esa es la alternativa de la atención plena. Es una vez que residimos en nuestras cabezas, en un piloto computarizado, dejando que nuestras ideas vayan aquí y allá, explorando, digamos, el plazo más largo o el anterior, y básicamente, sin estar al día en el segundo. Sin embargo, ese es el lugar donde la mayoría de nosotros residimos la mayoría de las veces, y bastante incómodo, si somos sinceros, ¿correcto? Sin embargo, no tiene por qué ser ese método.

«Observamos» la atención plena, por lo que aprenderemos a reconocer cuándo nuestras mentes están haciendo sus acrobacias regulares de forma regular, y posiblemente tomemos una pausa de eso por un momento, mientras que seleccionaremos a qué desearíamos prestar atención. En pocas palabras, la meditación nos ayuda a tener una relación mucho más saludable con nosotros mismos (y, por extensión, con los demás).

¿POR QUÉ APRENDER A MEDITAR?


Después de meditar, inyectamos ventajas duraderas y de gran alcance en nuestras vidas. Y una ventaja: no desea ningún equipo adicional ni una membresía costosa.

Aquí se enumeran 5 causas para meditar:

1: percibe tu dolor
2: Disminuye tu estrés
3: Únete más alto
4: mejorar el enfoque
5: Corta la charla mental

La mejor forma de meditar

La meditación es menos complicada (y más duradera) de lo que supone la mayoría de las personas. Aprenda estos pasos, asegúrese de estar en algún lugar donde pueda calmarse en este curso, configure un temporizador y proporcione una oportunidad:

1) sentarse

Descubra un lugar para tomar asiento que le resulte tranquilo y silencioso.

2) Establecer un límite de tiempo

En caso de que simplemente esté comenzando, probablemente le resulte útil decidir por un período corto, como 5 o 10 minutos.

3) Descubre tu físico

Puede sentarse en una silla con los pies en el suelo, podrá sentarse sin apretar con las piernas cruzadas, podrá arrodillarse, todo es positivo. Simplemente asegúrese de estar seguro y listo, podrá quedarse durante algún tiempo.

4) Siente realmente tu respiración

Cumpla con la sensación de su respiración porque entra y porque sale.

5) Descubre cuando tus pensamientos se han desviado

Inevitablemente, su consideración dejará el aliento y deambulará por diferentes lugares. Si se da cuenta de que sus pensamientos se han desviado —en unos segundos, un minuto, 5 minutos— simplemente vuelva a pensar en la respiración.

6) Sea ordenado con sus pensamientos errantes

No te elijas a ti mismo ni te obsesiones con el contenido de las ideas en las que terminas perdiendo. Simplemente vuelve.

7) Cierra con bondad

Si está preparado, lleve suavemente su mirada (en caso de que sus ojos estén cerrados, ábralos). Tómese un segundo y detecte cualquier sonido en los alrededores. Descubra cómo se siente bien su físico ahora. Descubre tus ideas y sentimientos.

¡Eso es todo! Esa es la observación. Te vas, vienes de nuevo, y también intentas hacerlo con la mayor amabilidad posible.

La mejor manera de convertir la atención plena en un comportamiento

Se estima que el 95% de nuestros hábitos se ejecutan en piloto automático. Eso es como resultado de que las redes neuronales subyacen a todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros cientos de miles de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos desempeñarnos en este mundo loco. Estos indicadores mentales predeterminados son tan favorables al medio ambiente que, por lo general, nos hacen recaer en comportamientos anteriores antes de que tengamos en cuenta lo que pretendíamos hacer como sustitutos.

La atención plena es el reverso preciso de esos procesos predeterminados. Es más una gestión gubernamental que un piloto automático y permite acciones intencionales, fuerza de voluntad y selecciones. Sin embargo, eso requiere observar. Cuanto más activemos la mente intencional, más fuerte se volverá. Cada vez que hacemos algo nuevo y deliberado, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién germinadas que no han sido preparadas para la mente de “piloto automático”.

Sin embargo, aquí está el problema: mientras que nuestra mente intencional es consciente de lo que es mejor para nosotros, nuestra mente de piloto automático nos hace atajar nuestro método por medio de la vida. Entonces, ¿cómo podemos ponernos en marcha para ser conscientes una vez que más lo deseamos? Ese es el lugar en el que está disponible la noción de «diseño de hábitos».

Es un método para poner su mente intencional en el asiento del conductor. Hay dos métodos para probar esto: primero, ralentizar la mente del piloto automático colocando obstáculos en su método, y segundo, erradicar los obstáculos en el camino de la mente intencional, por lo que probablemente adquirirá control.

Sin embargo, cambiar la estabilidad para ofrecer energía extra a tu mente intencional requiere algo de trabajo. A continuación se enumeran algunos métodos para comenzar.

Pon recordatorios de meditación a tu alrededor

Para hacer algo de yoga o meditar, coloque su esterilla de yoga o su cojín de meditación en medio del piso para que no se lo pierda mientras pasea.
Actualice sus recordatorios con frecuencia. Supongamos que está decidido a utilizar notas adhesivas para recordar una nueva intención. Eso puede funcionar durante un par de semanas, sin embargo, luego su mente de piloto automático y sus hábitos anteriores se hacen cargo una vez más.

Intente escribir nuevas notas para usted mismo; añada una selección o hágalos cómicos. Ese método se quedará contigo por más tiempo.
Crea nuevos patrones. Es posible que pueda utilizar una colección de mensajes de «Si esto, entonces aquello» para crear recordatorios simples para cambiar a la mente intencional. A modo de ilustración, posiblemente le proporcione, «Si la puerta del lugar de trabajo, entonces respire profundo», como un método para cambiar a la atención plena, ya que podría estar a punto de comenzar su jornada laboral. O, «Si suena el teléfono celular, respire antes de contestar». Cada movimiento intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá tu mente intencional.


BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

 

Si el ocio no es el propósito de la meditación, generalmente es un resultado. En los años setenta, Herbert Benson, MD, investigador del Harvard College Medical College, acuñó el período de tiempo «respuesta de ocio» después de realizar un análisis de personas que practicaban la meditación trascendental. La respuesta de alivio, en palabras de Benson, es «una respuesta involuntaria inversa que provoca un descuento en el ejercicio del sistema nervioso simpático ”.

Desde entonces, la investigación sobre la respuesta de confort ha documentado las siguientes ventajas a corto plazo para el sistema nervioso:

Disminuir la tensión sanguínea
Circulación sanguínea mejorada
Disminuir el precio del corazón coronario
Mucha menos transpiración
Precio respiratorio más lento
Mucha menos ansiedad
Disminuir los rangos de cortisol en sangre
Emociones extra de bienestar
Mucho menos estrés
Ocio más profundo

Los investigadores actuales están explorando si una observación constante de meditación produce ventajas a largo plazo, y notan resultados optimistas en el desempeño mental e inmunológico entre los meditadores.

Pero vale la pena repetir que el objetivo de la meditación es no obtener ventajas. Para decirlo, como diría un pensador japonés, el propósito de la meditación no es ningún propósito. Es simplemente para estar al día.

En la filosofía budista, la última palabra buena sobre la meditación es la liberación de los pensamientos del apego a los problemas que no puede manejar, que se asemejan a circunstancias externas o sentimientos internos sólidos. El practicante liberado o «iluminado» no sigue innecesariamente las necesidades o se aferra a las experiencias, sin embargo, como sustituto, mantiene pensamientos pacíficos y un sentido de concordia interior.

Tipos adicionales de meditación de atención plena

Después de haber explorado una sesión de meditación sentada primaria, es posible que deba pensar en diferentes tipos de meditación junto con el paseo y la mentira. Mientras que las meditaciones anteriores usaban la respiración como foco de observación, estas meditaciones prestan atención a componentes completamente diferentes del cuerpo.

Introducción a la meditación Physique Scan

Haz eso: siente realmente tus pies en la parte inferior ahora mismo. Con o sin calzado, no importa. Luego observe o escanee todo su físico, poco a poco, lentamente, de la mejor manera hasta la coronilla.

El propósito de esta observación es examinar su cuerpo completo: yemas de los dedos a los hombros, de glúteos a los grandes dedos del pie. Las únicas pautas son: No juzgar, no cuestionar, no preocuparse (todas las acciones que sus pensamientos puedan necesitar); simplemente examine con la sensación corporal de estar en su cuerpo. Los dolores y molestias son positivos. No es necesario que haga nada al respecto aquí. Simplemente estás notando.

Comience a enfocar su consideración en componentes completamente diferentes de su físico. Puede resaltar un espacio específico o someterse a una secuencia como esta: dedos de los pies, pies (planta, talón, primer plano del pie), por medio de las piernas, pelvis, estómago, disminuir nuevamente, volver a subir, pecho hombros, brazos hasta el dedos, hombros, cuello, componentes completamente diferentes de la cara y la cabeza. Para cada parte del cuerpo, quédese unos momentos y detecte sensaciones completamente diferentes mientras se concentra.

En el momento en que descubra que sus pensamientos se han desviado, vuelva a pensar en la parte del cuerpo que finalmente tenga en cuenta.

En caso de que te vayas a dormir durante esta observación de escaneo corporal, está bien. Si nota que ha estado cabeceando, respire hondo que le ayudará a volver a despertar y tal vez a reposicionar su físico (lo que incluso puede ayudar a despertarlo). Si está preparado, vuelva su atención a la parte del cuerpo que finalmente recuerde especializarse.

Introducción a la meditación paseando

Realidad: La mayoría de nosotros vivimos una vida bastante sedentaria, lo que nos permite incorporar ejercicios corporales extracurriculares en nuestros días para contrarrestar todo eso. El nivel es: la atención plena no tiene por qué sentirse realmente como un factor más en su registro de tareas pendientes. Puede inyectarse en algunos de las acciones que ya estás haciendo. Aquí encontrará información sobre cómo combinar un paseo consciente en su día.

Al comenzar, camine a un ritmo puro. Coloque sus brazos donde sea que esté cómodo: en su estómago, detrás de su espalda o a los lados.

En caso de que le resulte útil, podrá seguir los pasos hasta 10, y luego comenzar de nuevo en uno. En caso de que estés en una casa pequeña, cuando llegues a diez, haz una pausa y, con intención, selecciona un segundo para mostrar la ronda.
Con cada paso, tome nota de la elevación y caída de su pie. Descubra el movimiento de sus piernas y el resto de su físico. Descubra cualquier cambio de su físico hacia adelante y hacia atrás.
No importa lo demás que capte tu consideración, vuelve a la sensación de pasear. Tus pensamientos se distraerán, así que sin frustración, vuelve a informarlo tantas veces como quieras.
En particular, en el exterior, mantén una mayor percepción del entorno que te rodea, asimilando todo, manteniéndote seguro y consciente.

Introducción a la meditación de la bondad amorosa

No puedes convertirte en emociones específicas hacia ti mismo o hacia cualquier otra persona. Moderadamente, podrás observar recordarte a ti mismo que mereces felicidad y tranquilidad y que lo mismo ocurre con tu pequeño, tus seres queridos, tus compañeros, tus vecinos y todos los demás en el planeta.

Esta observación de bondad amorosa implica la repetición silenciosa de frases que aportan buenas cualidades a uno mismo y a los demás.

Puede comenzar disfrutando de su bondad individual, recordando cuestiones que podría haber logrado con buen corazón y regocijándose en estos recuerdos para pasar un buen rato con el potencial de bondad que todos compartimos.
Recitar en silencio frases que reflejen lo que queremos más profundamente para nosotros de forma permanente.

Las frases convencionales son:


• ¿Puedo vivir en seguridad?
• Podría tener felicidad psicológica (paz, placer).
• ¿Podría tener felicidad corporal (bienestar, ausencia de dolor)?
• ¿Podría vivir con facilidad?
Repite las frases con suficiente house y silencio entre ellas para que sigan un ritmo que te agrade. Dirija su consideración a al menos una frase a la vez.
Cada vez que descubra que su consideración se ha desviado, sea amable consigo mismo y deje ir la distracción.

Vuelve a repetir las frases sin juzgarte ni menospreciarte.
Después de un rato, visualízate dentro del corazón de un círculo compuesto por aquellos que te han amado o te han impresionado por su amor. Tal vez los haya conocido o los haya examinado; tal vez residan ahora, o hayan existido tradicionalmente e incluso míticamente. Ese es el círculo. A medida que se visualiza a sí mismo en el centro de la misma, conviértase en el receptor de su amor y en el centro de atención. Sostén suavemente repitiendo las frases de bondad amorosa para ti mismo.


Para cerrar la sesión, suelte la visualización y conserve fácilmente la repetición de las frases durante unos minutos adicionales. Cada vez que lo logra, es posible que esté reelaborando su relación anterior y dolorosa consigo mismo, y esté avanzando, sostenido por el poder de la bondad.


Meditación para estudiantes de primer año: 20 sugerencias sensatas para comprender los pensamientos

El comportamiento crucial que he formado en los últimos 10 años de formación de hábitos es la meditación. Brazos hacia abajo, sin excepción.

La meditación me ha ayudado a escribir todos mis diferentes hábitos, me ha ayudado a convertirme en más pacífico, más específico, mucho menos nervioso por la incomodidad, más agradecido y atento a cada parte de mi vida. Me aleja de lo bueno, sin embargo, me ha ayudado a recorrer una gran distancia.

Con toda probabilidad, lo más significativo es que me ha ayudado a percibir mis propios pensamientos. Antes de comenzar a meditar, nunca consideré lo que estaba sucediendo dentro de mi cabeza; simplemente podría ocurrir, y podría cumplir sus instrucciones como un autómata.

Últimamente, todo eso también ocurre, sin embargo, cada vez soy más consciente de lo que está sucediendo. Podría hacer una selección sobre si seguir o no las instrucciones. Me percibo más alto (no del todo, por más alto que sea), y eso me ha dado una mayor flexibilidad y libertad.

Entonces… sugiero extremadamente este comportamiento. Y aunque no estoy diciendo que sea simple, puedes empezar de a poco y subir más y más a medida que observas. No anticipe ser bueno al principio, ¡por eso se lo conoce como «observar»!

Los siguientes consejos no están diseñados para servirle para que se convierta en un experto … deben permitirle empezar y seguir adelante. No es necesario que los implemente: esfuércese por varios, vuelva a este texto, esfuércese por uno o dos más.

1. Siéntese simplemente por dos minutos.

Parecerá ridículamente simple, simplemente meditar durante 2 minutos. Eso es bueno. Comience con solo dos minutos al día por semana.

2. Si te va bien, mejora otros dos minutos y prueba esto todas las semanas.

Si todo va bien, levantándote un poco a la vez, estarás meditando durante 10 minutos al día durante el segundo mes, que es excelente! Sin embargo, comience con algo pequeño primero.

3. Hazlo a primera hora todas las mañanas.

Es simple decir: «Meditaré todos los días», pero luego pase por alto hacerlo. Como sustituto, establezca un recordatorio para cada mañana si se levanta, y coloque una palabra que diga «meditar» en algún lugar donde la verá.

4. No se deje atrapar por el cómo, simplemente hágalo.

La mayoría de las personas temen el lugar para sentarse, aprender a sentarse, qué cojín usar … eso está bien, pero no es tan necesario comenzar.

5. Comience simplemente sentándose en una silla o en su sofá.

O en tu colchón. En caso de que esté cómodo en la parte inferior, siéntese con las piernas cruzadas. De todos modos, es solo dos minutos al principio, así que simplemente siéntese. Más adelante, podrá temer optimizarlo para estar cómodo durante más tiempo, sin embargo, para empezar, no importa mucho, simplemente siéntese en un lugar tranquilo y acogedor.

6. Verifique cómo se siente.

Cuando se instale por primera vez en su sesión de meditación, simplemente examine para ver cómo se siente. ¿Cómo se siente realmente tu físico? ¿Cuál es la alta calidad de tus pensamientos? ¿Ocupado? ¿Agotado? ¿Ansioso? Considere que lo que está trayendo a esta sesión de meditación está absolutamente bien.

6. Confíe en su respiración.

Ahora que ya está instalado, cambie su consideración a su respiración. Simplemente coloque el ojo en su respiración porque está disponible en, y cumpla con él a través de su fosa nasal hasta los pulmones. Intente contar «uno» mientras toma en la primera respiración, luego «dos» mientras exhala. Repita esto hasta el límite de 10, luego comience una vez más en uno.

7. Ven de nuevo si deambulas.

Tus pensamientos vagarán. Esa es una certeza prácticamente absoluta. No hay ningún inconveniente con eso. Si descubre que sus pensamientos vagan, sonría y vuelva a respirar con suavidad y facilidad. Confíe en “uno” una vez más y comience de nuevo. Es posible que sienta algo de frustración, sin embargo, está completamente bien no mantener el objetivo, todos lo hacemos. Esa es la observación, y también recibiste que no serías bueno en eso por un corto tiempo.

8. Desarrolla un ángulo amoroso.

Si descubre ideas y emociones que surgen durante la meditación, como lo harán, mírelas con un ángulo agradable. Véalos como amigos, no como intrusos o enemigos. Son parte de ti, aunque no todos. Sea agradable y nunca severo.

No temas una cantidad excesiva de eso, simplemente lo estás haciendo mal. Temerás que lo estás haciendo mal. Eso está bien, todos lo hacemos. No lo estás haciendo mal. No existe un buen método para hacerlo, simplemente esté completamente satisfecho de que lo está haciendo.

9. No tema aclarar los pensamientos.

Varias personas asumen que la meditación se trata de aclarar sus pensamientos o detener todas las ideas. No es. Esto puede ocurrir generalmente, sin embargo, no es el «propósito» de la meditación. Cuando tienes ideas, eso es normal. Todos lo hacemos. Nuestros cerebros son fábricas de pensamiento y no las cerraremos simplemente. Como sustituto, simplemente intente observar enfocando su consideración y observe algo más cuando sus pensamientos divaguen.

10 . Quédate sin importar lo que surja.

Cuando surjan ideas o emociones, y van a surgir, posiblemente te esfuerces por quedarte con ellas por un tiempo. Claro, sé que mencioné volver a la respiración, sin embargo, después de observar eso durante cada semana, también puede esforzarse por permanecer con un pensamiento o sentimiento que surja. Es probable que necesitemos mantenernos alejados de emociones como la frustración, la ira, la ansiedad … sin embargo, una observación de meditación increíblemente útil es quedarse con la sensación por un tiempo. Simplemente manténgase y tenga curiosidad.

11. Conócete a ti mismo.

Esta observación no está enfocando su consideración, se trata de estudiar cómo funcionan sus pensamientos. ¿Qué está pasando ahí dentro? Es turbio, sin embargo, al ver que sus pensamientos divagan, se enfadan, se mantienen alejados de las emociones problemáticas … puede comenzar a comprenderse a sí mismo.

12. Hazte amigo de ti mismo.

A medida que se vaya conociendo a sí mismo, hágalo con un ángulo agradable como sustituto de la crítica. Vas a asistir para conocer a un buen amigo. Sonríe y proporciona tu amor propio.

13. Haz una exploración física.

Otro factor que puede hacer, cuando se vuelve un poco más alto en seguir su respiración, es enfocar su atención en un físico medio a la vez. Comience con las plantas de sus pies: ¿cómo se sienten realmente? Transfiera lentamente a los dedos de los pies, la parte superior de los pies, los tobillos, de la mejor manera hasta lo más alto de su cabeza.

14. Descubra la luz del sol, los sonidos, el poder.

Otro lugar para poner su atención, una vez más, después de haber observado junto con su respiración durante al menos una vez a la semana, es la luz del sol a través de usted. Simplemente mantenga sus ojos en un lugar y detecte la luz del sol dentro de la habitación en la que se encuentra. Otro día, simplemente preste atención a los sonidos que notan. Otro día, intente descubrir el poder dentro de la habitación a lo largo de usted (junto con la luz y los sonidos).

15. Comprométete realmente.

No digas simplemente: «Positivo, lo haré durante un par de días». Comprométete realmente a esto. En tus pensamientos, mantente encerrado, al menos durante un mes.

16. Puedes hacerlo en cualquier lugar.

En caso de que esté de gira o surja algo en la mañana, puede hacer meditación en su lugar de trabajo. Dentro del parque. A lo largo de su viaje. Mientras paseas por algún lugar. La meditación sentada es el lugar más eficaz para comenzar, sin embargo, de hecho, estás entrenando para este tipo de atención plena en toda tu vida.

17. Cumplir con la meditación guiada.

Si te ayuda, podrás empezar a esforzarte siguiendo meditaciones guiadas. Mi cónyuge está utilizando las meditaciones guiadas de Tara Brach y las encuentra muy útiles.

18. Verifique con sus amigos.

Mientras que a mí me gusta meditar solo, tú puedes hacerlo junto a tu pareja o pequeño o un buen amigo. O simplemente haz una dedicación con un buen amigo para examinarlo cada mañana después de la meditación. Te permitiría seguir así por más tiempo.

19. Descubra un grupo.

Aún más alto, descubre un grupo de personas que se encuentran meditando y sé parte de ellos. Es probable que este sea un grupo zen o tibetano cercano a usted (por ejemplo), el lugar al que va y medita con ellos. O descubra un grupo basado en la web y examine con ellos y haga preguntas, obtenga ayuda, anime a otros. Mi programa Sea Change tiene un grupo así.

20. Sonríe si has logrado.

Si ha terminado con sus dos minutos, sonríe. Agradezca que acaba de tener este tiempo para usted mismo, que acaba de atraparlo junto con su dedicación, que acaba de confirmarse a sí mismo que simplemente es confiable, el lugar en el que se tomó el tiempo para conocerse a sí mismo y hacer amigos tú mismo. Son dos minutos increíbles de tu vida.

¿CUÁNTO DEBO MEDITAR?

La meditación no es más sofisticada que lo que describimos anteriormente. Es así de fácil … y así de difícil. Además, es muy eficaz y tiene un precio. El secreto es comprometerse a tomar asiento todos los días, incluso cuando sea por 5 minutos.

La entrenadora de meditación Sharon Salzberg dice: “Uno de mis profesores de meditación mencionó que el segundo crucial en tu observación de meditación es el segundo en que te sientas para hacerlo.

Como resultado de lo correcto, entonces definitivamente te estás diciendo a ti mismo que simplemente te imaginas en el cambio, te imaginas cuidando de ti mismo, y también lo estás haciendo real. No solo tienes algo que valga la pena, como la atención plena o la compasión, en el resumen, sino que lo haces real «.

Respuestas a preguntas frecuentes sobre la meditación de atención plena

Si eres nuevo en la meditación, lo más habitual es que surjan consultas. Estas soluciones pueden aliviar sus pensamientos.

1) Si me pica, ¿puedo rascarme?

Claro, no obstante, primero esfuércese por rascarlo junto con sus pensamientos antes de utilizar sus dedos.

2) ¿Debo respirar rápido o gradual o en el medio?

Solo temas si has dejado de respirar. En cualquier otro caso, lo estás haciendo positivo. Inspire sin importar el método que le resulte cómodo.

3) ¿Deben mis ojos estar abiertos o cerrados?

No hay pautas estrictas. Intente cada uno. Si está abierto, no demasiado grande y con una mirada blanda, apenas hacia abajo, no se especializa en algo específicamente. Si está cerrado, no es demasiado agotador y nunca imagina algo específicamente en el ojo de sus pensamientos.

4) ¿Es posible que sea alguien que simplemente NO PUEDE meditar?

Cuando terminas haciendo esa pregunta, tu meditación ha comenzado formalmente. Todo el mundo se pregunta eso. Descúbrelo. Acompañe su consideración nuevamente a su objeto de enfoque (la respiración).

Si está fuera de lugar y cuestionando una vez más, vuelva a respirar una vez más. Esa es la observación. No hay restricciones para la variedad de ocasiones en las que puede distraerse y volver a estar disponible para respirar. Meditar no es una carrera hacia la perfección, es volver repetidamente a la respiración.

5) ¿Es mejor observar en grupo o por mi cuenta?

¡Cada uno es agradable! Es de enorme apoyo meditar con otros. Y entrenar por ti mismo desarrolla la autodisciplina.

6) ¿Cuál es el momento del día más efectivo para meditar?

No importa que funcione. Contempla tus circunstancias: jóvenes, mascotas, trabajo. Experimentar. Sin embargo, ten cuidado. En caso de que en todo momento seleccione esencialmente el momento más conveniente, a menudo será mañana.

7) ¿Qué pasa si las ideas en mi cabeza me despiertan sexual (y físicamente)?

No es gran cosa. La meditación aviva la creatividad. Con el tiempo, cada pensamiento y sensación aparecerán (por así decirlo). Y están disponibles de nuevo. Historia habitual. Lanza el pensamiento, entrega conciencia y receptividad a las sensaciones físicas, entrega nuevamente consideración al objeto elegido (la respiración, en este caso). Repetir.

8) ¿Podría tener alguna recomendación sobre la integración de mascotas en la observación de meditación?

Mientras que meditamos, no necesitamos combatir las distracciones como un caballero matando dragones. En caso de que su perro o gato entre en la habitación y ladra, maúlle y se cepille en oposición a usted o se acomode en parte de su cojín, no es gran cosa. Dejemos que sea o no.

Lo que funciona mucho menos bien es interrumpir la sesión para narrarles. Si eso es lo que va a ocurrir, intente descubrir un método para mantenerse alejado de sus interrumpiendo su observación.

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